Nadi Sodhana, Anuloma Viloma oder die Wechselatmung

Sonne und Mond
Sonne und Mond, Foto lebenswandeln, flickr.com

Die Wechselatmung ist eine der grundlegenden Atemübungen imYoga und sie hat viele positive Wirkungen. Nadi Sodhana, so der Sanskritname, bedeutet Reinigung der Energiekanäle, von denen sich 72 000 durch unseren Körper ziehen. Diese Energiekanäle, die Nadis, können mit dem System der Akupunkturpunkte verglichen werden. Durch die Wechselatmung wird die Energie in den Nadis angeregt, beruhigt und ausgeglichen. Die beiden Körperhälften und die beiden Hirnhälften werden miteinander verbunden und sowohl das willkürliche als auch auch das unwillkürliche Nervensystem positiv beeinflusst. Anuloma Viloma – ein anderer Name für Nadi sodhana – bedeutet „mit dem Strich“ und „gegen den Strich“ und verweist auf die Art der Ausführung. Nadi Sodhana bzw. Anuloma Viloma vereint die Vorteile von Surya Bedhana und Chandra Bedhana.

Wann setze ich Nadi Sodhana ein?

Klassischerweise wird Nadi Sodhana nach dem Üben der Asanas und vor der Meditation eingesetzt. Es kann aber auch jederzeit für sich geübt werden, um Klarheit des Geistes und innere Ruhe herbeizuführen. Wie bei allen Pranayama Übungen setzt die Wirkung sehr schnell ein. Das macht Nadi Sodhana zu einem wertvollen Werkzeug auf dem Weg zu Ruhe und Klarheit .

So kann es zum Beispiel bei innerer Unruhe und Anspannung geübt werden oder als Hilfe zum Einschlafen.

Auf der körperlichen Ebene hilft die Wechselatmung, die Nase und die Atemwege zu reinigen. Sie kann daher helfen, Allergien, Heuschnupfen und Erkältungskrankheiten zu lindern oder vorzubeugen. Auch das Herz-Kreislaufsystem wird durch die Wechselatmung aktiviert und gekräftigt.

OM
Foto: Quinn Dombrowski, flickr.com

Nadi Sodhana- so geht’s

Vor dem Üben von Nadi Sodhana ist es sinnvoll, die Nase erstmal kräftig zu schneuzen und sich Taschentücher bereit zu legen. Durch das kräftige Atmen löst sich oft Schleim aus den Nasengängen und es wäre störend, müsstest du während des Übens aufstehen und erstmal Taschentücher suchen gehen.

Setz dich dann bequem und mit entspanntem aufrechtem Rücken hin. Gerne auf deinem Meditationskissen oder im Fersensitz auf dem Boden, auf einem Stuhl oder auf einem Hocker. Zieh das Kinn leicht in Richtung Hals, sodass der Nacken lang wird und lockere die Schultern.

Wenn du bequem sitzt, spür erst einmal in deinen Körper hinein. Wo fühlt er sich gut an, entspannt, leicht? Wo fühlst du dich verspannt, eng, schmerzhaft?

Gib dir einen Moment Zeit, dich mit deinem Körper zu verbinden. Vielleicht spürst du jetzt schon, wie sich Verspannungen lösen, wie du ruhiger wirst, wie sich deine Atmung vertieft.

Klapp dann den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand nach innen und leg sie auf den Daumenballen. Daumen, Ringfinger und kleiner Finger sind abgespreizt. Das ist das Vishnu Mudra, eine Handhaltung, die ausgleichend wirkt.

Alternativ dazu kannst du auch Zeige- und Mittelfinger auf die Stirn zwischen den Augenbrauen legen.

Verschließe dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme darüber aus. Dann atmest du wieder über das rechte Nasenloch ein, verschließt das rechte Nasenloch mit dem Daumen, öffnest das linke Nasenloch und atmest darüber aus. Und nun beginnt das Ganze wieder von vorne: links einatmen, rechts ausatmen, rechts einatmen, links ausatmen. Immer im Wechsel. Beende Anuloma Viloma immer mit der Ausatmung über das linke Nasenloch. Nimm dir danach Zeit zum Nachspüren.

Probier es einfach und folge der Anweisung, es ist einfacher, als du jetzt beim Lesen denkst. Du kannst die Wechselatmung ca. 2 Minuten lang üben oder solange, bis du Ruhe und Entspannung spürst.

Atemrhythmus

Es gibt in verschiedenen Quellen unterschiedliche Angaben über die Länge von Ein- und Ausatmung. Z.B. wird vorgeschlagen, 4 Sekunden einzuatmen, den Atem dann 8 Sekunden zu halten und 8 Sekunden auszuatmen. Die Ausatmung sollte immer doppelt so lange sein wie die Einatmung.

Für Anfänger finde ich es hilfreich, den Atem erstmal einfach ganz natürlich fließen zu lassen und dem jeweiligen Impuls zum Ein- und Ausatmen zu folgen. Wenn du dich an die wechselseitige Nasenatmung gewöhnt hast, wirst du bemerken, dass mit der Zeit eine natürliche Pause nach dem Einatmen entsteht und der Atem dann wieder natürlich ausfließt. Auch wird die Ausatmung mit zunehmender Entspannung von selbst länger. Also spür in dich hinein, folge deinen Bedürfnissen und achte darauf, dass du dich während der Übung wohlfühlst.

Variante der Wechselatmung

Eine sehr schöne Variante geht so:

Du setzt dich wieder bequem und aufrecht hin. Anstatt nun die Nasenlöcher wechselseitig zu verschließen, stellst du dir vor, wie du über den linken Fuß einatmest, der Atem dann durch die linke Körperhälfte nach oben bis zur Schädeldecke strömt und dann mit dem Ausatmen durch die rechte Körperhälfte nach unten bis zu dem rechten Fuß strömt. Dann stellst du dir vor, wie du über den rechten Fuß einatmest, der Atem durch die rechte Körperhälfte nach oben bis zur Schädeldecke strömt und beim Ausatmen durch die linke Körperhälfte nach unten bis in den linken Fuß strömt. Nun beginnst du wieder von vorne, indem du über den linken Fuß einatmest und so wechselst du ab.

Ende auch bei dieser Variante mit der Ausatmung über die linke Seite und spür in Ruhe nach.

Diese Variante kannst du auch gut im Liegen üben, z.B. um ruhig und entspannt einzuschlafen.

Achtung:

Bist du schwanger, halte bitte auf keinen Fall den Atem willkürlich an! Folge während der Schwangerschaft unbedingt deinem natürlichen Atemfluss. Dann kannst du auch während der Schwangerschaft Nadi Sodhana üben.