Den ganzen Tag könnte man staunen und in Ehrfurcht erstarren, wenn man sich klarmacht, wie viele komplexe Vorgänge in jeder Millisekunde in unserem Körper stattfinden, ohne dass wir das überhaupt bemerken.
Zum Beispiel unser Immunsystem: ständig sind wir von potentiellen Krankheitserregern umgeben. Pilze, Viren, Bakterien, Parasiten, Schadstoffe in der Luft, im Essen und im Wasser – ständig ist unser Immunsystem gefordert.
Was kann uns da helfen, dieses wunderbare Immunsystem stark und gesund zu erhalten?
Dazu gibt es ja unzählige Bücher, Tipps, Websiten, Geheimversprechen, Mittelchen, Pülverchen, Tränke, alles Mögliche.
Für mich ist es immer wichtig, dass die Tipps alltagstauglich sind. Sie sollen in das Leben passen, das wir gerade führen. Die besten Tipps helfen nichts, wenn man daran scheitert, sie in den Alltag zu integrieren. Im Gegenteil schaden sie dann eher, denn wenn ich mir etwas vornehme und es dann nicht schaffe, kommt noch das nagende Gefühl des Versagens dazu. Also probiere ich es das nächste Mal doch gleich garnicht.
Deshalb findest du hier alltagstaugliche Tipps, um das Immunsystem zu stärken. Such dir aus, was zu deinem Lebensstil passt, probier es aus und dann überprüfe, welche Auswirkungen es hat. Hilft es dir und stärkt es dich? Gut! Dann mach weiter! Falls nicht, passt es nicht zu dir und du suchst dir etwas anderes Passenderes aus.
Wir beginnen mit etwas ganz Einfachem, was du sowieso schon tust:
Atmen:
„Wenn wir einen bewußten Atemzug machen und uns dabei unserer Augen, unseres Herzens, unserer Leber und unserer Nicht-Zahnschmerzen bewußt sind, werden wir unmittelbar ins Paradies getragen.“ Thich Nath Hanh
Über die Atmung versorgen wir unseren Körper mit Sauerstoff, gleichzeitig können wir über die Atmung unser Stresslevel reduzieren.
Ein gut mit Sauerstoff versorgter Körper kann besser auf Krankheitserreger reagieren und das Immunsystem kann effektiver arbeiten.
Chronischer Stress schwächt das Immunsystem, da er die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol erhöht. Durch tiefe Atmung und Entspannungstechniken können diese Stressreaktionen reduziert werden.
Eine gute Durchblutung ist wichtig für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
Auch wichtig: durch die Nase atmen. Die Nasenschleimhaut fängt Erreger ab, erwärmt und befeuchtet die Atemluft. Atmet man durch den Mund, trocknen die Mund- und Rachenschleimhäute aus, können dadurch nicht mehr ihre wichtigen Funktionen erfüllen und das Risiko, an einem Infekt zu erkranken, erhöht sich.
Atemübungen, die tiefe Atmung und bewusste Atmung unterstützen, können die Blutzirkulation verbessern. Hier findest du eine Anleitung für die Wechselatmung. Sie wirkt ausgleichend, beruhigend und stärkend. Ebenfalls beruhigend wirkt die Mondatmung. Brauchst du eher einen Energiekick, kannst du statt Kaffee mal die Sonnenatmung ausprobieren, die erfrischt und wach macht.
Singen:
Dieser Tipp schließt nahtlos an den vorherigen an. Singen fördert eine tiefe Atmung und trainiert das Zwerchfell, unseren Hauptatemmuskel. Beim Singen können Endorphine freigesetzt werden, die „Glückshormone“. Stresshormone werden abgebaut. Singt man in der Gruppe, kommt noch das Erleben von Gemeinschaft und Zusammenhalt dazu. Singen kann man fast immer und überall, es kostet nichts und wirkt unmittelbar.
Lachen:
Wann hast du das letzte Mal so richtig laut gelacht? So gelacht, dass du keine Luft mehr bekommen hast und dir der Bauch weh tat? Oh je, vielleicht ist das schon ganz schön lange her? Kinder lachen oft, man sagt, 200 bis 400 Mal am Tag. Erwachsene dagegen verbringen oft Tage und Wochen, ohne richtig zu lachen.
Lachen baut Stress ab, setzt Endorphine frei, vertieft die Atmung, erhöht die Produktion von Immunzellen und fördert die Entspannung.
Was bringt dich zum Lachen? Katzenvideos, Kabarettsendungen, Witze erzählen? Vielleicht willst du mal Lachyoga ausprobieren? Täglich einmal richtig herzhaft lachen, das in dein Leben einzubauen wird dir auf vielen Ebenen gut tun!
Schlafen:
Schlaf stärkt das angeborene und das erworbene Immunsystem. Schlaf ist wichtig für die Erholung und Regeneration, Stress wird abgebaut und Energie wird aufgebaut. Entzündungen im Körper werden durch Schlaf reduziert, Abwehrstoffe wie Zytokine und Immunzellen werden gebildet.
Schlafmangel erhöht die Produktion von Adrenalin, einem Stresshormon, die Immunabwehr wird dadurch geschwächt. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist sehr individuell.
Ein wichtiges Kriterium ist, wie wohl und ausgeschlafen man sich morgens fühlt. Ist man morgens noch lange müde und kommt nur schwer in die Gänge, sollte man sich um seine Schlafqualität kümmern. Auch hier können Atemübungen aus dem Yoga helfen, wie die Wechselatmung und die Mondatmung oder Heilpflanzen wie Lavendel, Hopfen, Passionsblume, grüner Hafer, um nur einige zu nennen.
Rausgehen:
Bewegung an der frischen Luft ist so wichtig! Kältereize trainieren unsere Gefäße, die frische Luft vertieft unsere Atmung, wir nehmen mehr Sauerstoff mit all den positiven Folgen für unseren Körper auf. Besonders wenn wir uns in der Natur bewegen, können wir richtig gut entspannen und Stress abbauen, was sich wiederum stärkend auf unser Immunsystem auswirkt.
Wer kann, sollte im Winterhalbjahr vorzugsweise am Vormittag an die frische Luft gehen. Tageslicht am Vormittag unterstützt den circadianen Rhythmus, den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dadurch sind wir tagsüber fitter und können nachts besser abschalten und gut schlafen. Auch die Vitamin D Produktion wird dadurch unterstützt, da die dafür notwendige UVB Strahlung im Winterhalbjahr durch die Neigung der Erdachse nachmittags nicht mehr auf der Erdoberfläche ankommt.
die Nase spülen:
ein Tipp aus der Yogapraxis: Jala Neti, das Spülen der Nase mit isotonischer Salzlösung. Das Spülen der Nasenhöhle mit Salzwasser kann Erkältungen vorbeugen, indem es die Nase von Schleim und Erregern befreit. Die Atmung wird leichter und der Geist wird klar.
Am besten führt man es morgens auf nüchternen Magen aus. Leidet man unter allergischem Schnupfen, kann man es auch abends ausführen, um die Nase von Allergenen zu reinigen. Am besten klappt es, wenn man ein Nasenspülkännchen und Meersalz verwendet. Nasenspülungen eignen sich zum Vorbeugen, bei akutem Schnupfen, entzündeten Nasennebenhöhlen oder Nasenbluten sollte man damit aussetzen.
Wildkräuter essen:
Wildkräuter sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben! Im Herbst findet man beim Spazierengehen noch viele essbare Wildpflanzen. Damit stärkt man sein Immunsystem gleich zweifach: zum einen beim Bewegen in der frischen Luft mit all seinen positiven Effekten, zum anderen durch die Kräuter selbst.
Selbst im Winter gibt es in unseren Breitengraden noch einige wilde essbare Pflanzen, z.B. die Vogelmiere oder das bittere Schaumkraut. Wildkräuter wirken auch positiv auf das Darmmikrobiom, eine wichtige Komponente des Abwehrsystems. Und sie enthalten Bitterstoffe mit all ihren stärkenden Eigenschaften.
Falls du Einsteiger*in beim Wildkräutersammeln- und essen bist, achte darauf, nur Pflanzen zu sammeln, die du eindeutig bestimmen kannst. Und fang mit kleinen Dosen an und gewöhne deinen Körper langsam daran. Auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr und die Dosis macht das Gift. Zu viele wilde Kräuter können deine Geschmacksnerven und dein Verdauungssystem überfordern, du gibst auf und dann hast du nichts gewonnen.
Ein paar Löwenzahnblättchen unter den Salat gemischt, ein paar Blüten der purpurroten Taubnessel als Deko auf eine warme Suppe und du wirst mehr und mehr auf den Geschmack kommen.
Hier findest du meinen Blogbeitrag zum Wildkräutersammeln im Frühling, darunter sind einige, die auch jetzt noch wachsen und schmecken, z.B. das Gänseblümchen, der Löwenzahn, das Wiesenlabkraut, Schafgarbeblättchen, der unverwüstliche Giersch, Gundelrebe, purpurrote Taubnessel, Brennessel und von ihr jetzt auch die Samen. Beeren wie die Schlehe (nach dem ersten Frost verwenden), Hagebutten oder Nüsse bieten sich auch gerade an. Die Natur ist wirklich unerschöpflich und großzügig!
Darmgesundheit stärken:
mehr als 70 Prozent unserer Abwehrzellen befinden sich im Darm. Der Darm spielt daher eine entscheidende Rolle bei unserer Gesundheit. Eine ballststoffreiche vollwertige Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sollte die Grundlage der täglichen Ernährung bilden.
Probiotische Lebensmittel wie z.B. fermentierte Gemüse enthalten nützliche Darmbakterien, präbiotische Lebensmittel wie z.B. resistente Stärke und Vollkorngetreide füttern sie. Eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig für die Darmgesundheit, Bewegung und Entspannung wirken sich ebenfalls positiv aus. Auch Bitterstoffe beeinflussen die Darmgesundheit, sie fördern die nützliche Darmflora und vermindern das Verlangen nach Süßem. Hier findest zu mehr zu Engelwurz, einer Pflanze mit aromatischen Bitterstoffen und hier zum Löwenzahn, auch einer bitterstoffhaltigen Heilpflanze.
Raffinierter Zucker und Weißmehl schaden dem Darmmikrobiom, Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Darmgesundheit und das Immunsystem aus.
Heilpflanzen:
z.B. Zistrose, Meerrettich, Sonnenhut (nicht bei Autoimmunerkrankungen anwenden!), Kapuzinerkresse, Ingwer, Zwiebel, Kurkuma, Meisterwurz, Engelwurz, und viele mehr, die Liste ist lang. Auch bei der Einnahmeart kann man variieren, als Tee, Urtinktur, homöopathisch aufbereitet, als Pflanzenpulver, Lutschpastille, Abwechslung tut auch hier gut!
Entspannung
„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.“ Ovid
Es ist sehr hilfreich, wenn man weiß, wie man entspannen kann. Yoga, Meditation, Stricken, Gartenarbeit, Sport, Hund oder Katze streicheln- wie entspannst du?
Atemtechniken aus dem Yoga können helfen, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Hier findest du eine Anleitung für die Wechselatmung und die Mondatmung. Beide wirken ausgleichend und beruhigend.
Entspannung hilft Stress zu reduzieren, fördert einen tiefen, erholsamen Schlaf, reduziert Entzündungen, fördert die Produktion von Immunzellen und Antikörpern. Durch Entspannungstechniken kann der Blutdruck gesenkt, die Herzfrequenz auf ein gesundes Maß verlangsamt und Muskelspannung verringert werden. All dies verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand und ermöglicht es dem Körper, seine Ressourcen effizienter auf die Abwehr von Krankheitserregern zu konzentrieren.
So, das waren meine Tipps zur Stärkung des Immunsystems!
Ich hoffe, du hast Anregungen gefunden und kommst infektfrei durch den Winter!
Und wenn es dich doch erwischt? Nimm dir Zeit für die Heilung, nutze die Krankheit als Chance für Rückzug, Ruhe und Reflexion und gehe so gestärkt wieder zurück in dein Leben!